Иог хэрхэн хийх вэ?

Асана нь таны гарал үүсэл, шашин шүтлэг, нас хүйс, амьдралын хэв маяг, бие бялдрын ба сэтгэл санааны байдлаас үл хамааран хэн бүхэнд ашиг тус авчирч чадна. Ингэхдээ та асанагийн хичээллэлтийг өөрийн биеийн байдал, өвөрмөц хэрэгцээ шаардлага, иогоос та юуг хүсэн хүлээж байгаа гэдгээс хамааран тохируулах хэрэгтэй. Тухайлбал: 21 настай биеийн тамираар хичээллэж ирсэн залуу ба 37 настай ажил хийдэг эмэгтэй хоёрын асанагийн хичээллэлт маш ялгаатай байх нь ойлгомжтой. Биеийнхээ хязгаарлалтыг мэдэрч түүний хүрээнд ажиллах нь чухал юм. Аливаа байрлалд тав тухтай ба итгэлтэй болсон цагт түүний илүү хүнд хувилбарыг хийвэл зохимжтой. Иог бол зөөлөн, хүчирхийлэлгүй процесс гэдгийг сайтар ойлгоорой. Аливаа байрлалыг хэт түргэн эсвэл хэт олон удаа хийснээрээ асар том дэвшил гаргаж, үр дүнд хүрнэ гэж хэн нэгэн эндүүрч магад. Тэгвэл илүү их хөлс гарган өөрийгөө ядрааж, биеэ илүү чилээж өвтгөснөөр үр дүн төдийчинээ сайн гэдэг бодол мөн буруу гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Асана байрлалуудад шилжин орох хөдөлгөөнийг хийхдээ удаан алгуурхан, тэнцвэртэй, нэгдмэл цогц байдлаар хийнэ. Мөн шаардлагатай цаг мөчид биеэ бүрэн сунгаж өгнө. Ингэснээр биеийн төрөл бүрийн хэсгүүдэд даралт үүсч өгдөг. Харин бидний хөдөлгөөн хурдан, огцом, гэнэтийн байх юм бол эд эс маань сайтар сунах буюу бүрэн амарч чадахгүй. Гэхдээ хэт их хүч чармайлт гаргахаас зайлсхийнэ. Аливаа байрлалыг заасан цаг хугацаанаас илүү удаан барихгүй, ядралт мэдэрсэн үедээ амрана.

Дээрх зааварчилгааг дагаж мөрдөж хийвэл оюуны болоод бие бялдрын асуудалтай хүн ч ялгаагүй хөнгөн, идэвхитэй болж, хүч чадлаа нөхөн сэргээнэ.

ӨӨРИЙГӨӨ БЭЛТГЭХ НЬ

Асана дасгал хийхээс өмнө та эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн аливаа асуудал байвал дасгалаа алгуур аажимхан, өөрийнхөө биеийн хэрэгцээ шаардлагыг мэдрэн хийх нь чухал.

Хэрэв та иогоор хичээллэж эхэлж байгаа бол үндсэн байрлалууудыг сурахын тулд мэргэжлийн багшийн хичээлд суувал ач тустай байх болно. Бие даан сурахаас илүү багшаар заалгах нь эхний үед хялбар, зөв байх болно. Хүсвэл та багшаасаа зөвөлгөө аван гэртээ бие даан хөнгөн байрлалуудыг хийж хичээлээ бататгаж болох юм.

ТАНД ШААРДАГДАХ ЗҮЙЛ

Асанаг тэгш шалан дээр, ноосон хөнжил юм уу гулсдаггүй гудсан дээр хийвэл зохимжтой.

ХААНА ХИЙХ

Дасгалаа сайтар агааржуулсан тасалгаанд хийнэ. Хэрэв гадаа хийх бол нарны туяа шууд тусах, хэт халуун эсвэл хүйтэн газар, хуурай агаараас зайлсхийнэ. Дурдсан нөхцөл нь биенд ачаалал өгөхөөс гадна төвлөрөх чадварт нөлөөлөж анхаарлыг сарниулна. Хөл хөдөлгөөн багатай, чимээгүй, танд саад болохгүй, тоос шороогүй  газрыг сонгоорой.

ХЭЗЭЭ ХИЙХ

Бидний бие тогтмол байдалд дуртай ба өөрийн хэмнэлд ордог учир иогийн асана дасгалыг өдрийн тогтсон цагт, нэг газар хийх нь нэн чухал. Өдөр тутам асанад зориулж цаг гаргана – тэр нь арван минут эсвэл хоёр цаг ч байж болно. Гол нь тууштай хийнэ. Анхаарлаа төвлөрүүлэн цөөн хэдэн минут дасгал хийх нь таны амьдралд хөдөлгөөнийг дангаар нь олон цаг хийснээс илүү үнэ цэнэтэй байх болно.

АСАНА ХИЙХЭД МӨРДӨХ ЗААВАР

• Биед эвтэйхэн, зөөлөн хувцас өмсөх. Хэрэв та амархан бээрдэг бол, хичээлийн сүүлчийн хэсэгт зориулан ноосон цамц, оймс болон нөмрөг бэлдэнэ. Учир нь хичээллэлтийн дараа нэг хэсэг амран хэвтэхэд дулаан ба эрч хүчээ алдахгүй байх нь чухал юм.
• Давсаг, гэдсээ сулласны дараа хийнэ. Дасгал хийхээс өмнө биеэ цэвэрлэж сэргээнэ.
• Сүүлд хоол идсэнээсээ хойш хоёроос доошгүй цагийн дараа хийнэ. Гэвч шаардлагатай бол асана хийхээс өмнө бага зэрэг ус, цай ууж болно.
• Нүдээ шавасана хийтэл нээлттэй байлгана.
• Өөрөөр зааварчлаагүй бол хамраараа амьсгална.
• Дасгал хийж байхад бие идэвхтэй хөдөлж, харин сэтгэл сэргэг, ажигласан, тогтуун байна.
• Зарим хүн нэг цогц дасгалыг өдөр тутамд хийх дуртай байхад, зарим нь өдөр болгон өөр байлгахыг хүсдэг. Өдрийнхөө дасгалыг тухайн өдрийнхөө мэдрэмжинд тохируулна. Дасгалаасаа таашаал авч, эерэг сайхан мэдрэмж авах хэрэгслээ болгоорой.
• Хэрэв тухайн байрлалыг удаан хугацаанд буруу хийвэл тэнцвэргүй байдал үүсэх юм уу гэмтэл авах аюултай. Иймд эхнээс нь дасгалаа зөв хийж сурах нь тун чухал.
• Асана дасгал хийхэд баримтлах нийтлэг дараалал бол бие халаалт, босоо байрлал, уруу байрлал, хойшоо гэдийх, урагш тонгойх, мушгирах, хамгийн сүүлд шавасана байрлалаар амрах гэсэн дэс дараалалтай хийнэ. Энэхүү дэс дараалал нь хэнд ч тохиромжтой төдийгүй тухайн байрлалаас бий болсон энергийг тэнцвэржүүлж өгдөг.
• Мөн мушгирсан байрлалууд нь хүн бүхэнд тохиромжтой бөгөөд хийхдээ бүрэн хэмжээгээр амьсгалж байвал аль ч хэсэгт хийж болно. Мушгисан дасгалууд нь өрц, хавирга хоорондын булчин, бусад булчин түүнчлэн дасгалаа хийж дуусах үед шавасана хийхийн өмнөхөн нурууг тэнцвэржүүлэхэд маш сайн нөлөөтэй. Эдгээр байрлалыг хийхэд уушигны багтаамж хүрэлцэхгүй байж магадгүй учраас бүрэн хэмжээгээр амьсгалах нь нэн чухал. Ийм тохиолдолд хангалттай агаар авахын тулд амаараа амьсгалж болно.
• Байрлалыг тал бүртээ жигд хийнэ. Хэрэв тухайн нэг байрлалыг баруун талдаа хийсэн бол яг тэр байрлалаа эсрэг талдаа мөн адил хугацаанд хийнэ. Гэхдээ хэрэв биеийн аливаа тэнцвэргүй байдлыг засаж тэнцвэржүүлэхийн тулд дасгал хийж байгаа бол нэг талдаа илүү удаан хийж болно. Туршлагатай багш танд энэ талаар тусалж зөвлөнө.
• Зарим асана хийсний дараа эсрэг байрлалыг хийдэг. Ингэх нь биеийн тухайн байрлалаас үүсэлтэй булчингийн зангирал, хатуурал эсвэл өвчин орохоос сэргийлдэгээр тустай.
• Дасгал хийхдээ хоолой, нүд, эрүүгээ суллаж өгнө. Булчин шөрмөсөө голдуу чангалчихаад байдаг тэр хэсгүүдээ суллахыг өөртөө сануулж бай. Ийнхүү чангалсан байдлыг суллахад тус дөхөмтэй болгох үүднээс байрлалаа зохицуулж болно.
• Иогийн байрлалууд гимнастикийн дасгал биш. Эдгээр байрлалууд нь энергийн урсгалыг бий болгодог. Хөдөлгөөнөө алгуурхан, удаан хийнэ. Өөрийгөө гадаад болон дотор талаас нь мэдрэн дасгалаа хийнэ.
• Иог нь сахилга бат юм. Энэ нь хувь хүнд өөрт нь туршлага мэдрэмж төрүүлдөг бөгөөд бусадтай, өөртэйгээ ямар нэг байдлаар өрсөлдөх хэрэггүй.
• Хэрэв та өвчтэй эсвэл ядарсан байгаа бол иогийн дасгал таныг анагаана. Шаардлагатай бол амар. Чадаж байвал үргэлжлүүлэн хий. Иог таны энергийг хомсдуулах бус харин нэмэгдүүлэх ёстой. Иог хийснээр та эрүүл саруул, урт наслах боломжтой.
• Асана хийхдээ хамгийн сүүлчийн байрлал болох шавасанагаар дуусгаж байгаарай. Энэхүү гүн амрах байрлалыг 10-25 минут хийнэ. Шавасана бол хамгийн чухал байрлал бөгөөд асанаг хийх шалтгаан болдог гэж олон агуу багш нар хэлсэн байдаг. Энэхүү байрлалд бие өөрийгөө нөхөн сэргээж, дасгалын үр дүнд бий болсон энергийг тэнцвэржүүлж өгдөг. Мөн мэдрэмжээ бүгдийг унтрааж, пратьяхарын нэгэн хэлбэр болдог. Ингэснээр бид эд эрхтнээ амрааж, доторхи энх амгалан байдлыг мэдрэнэ. Энэ нь иогийн жинхэнэ эрхэм зорилго билээ.

ТУСГАЙ ХЭРЭГЦЭЭ ШААРДЛАГАТАЙ ХҮМҮҮСТ АНХААРУУЛАХ ЗҮЙЛС

Иогийн нийтлэг хөтөлбөр нь ерөнхийдөө эрүүл хүмүүст зориулагдсан байдаг. Нийтлэг хөтөлбөрийн дагуу хийж болохгүй тохиолдолууд нь: унаж тусдаг, хорт хавдар, ДОХХ, ой санамж муудах, нурууны хүнд гэмтэл, эвэрхий, мэс заслын дараахь сэргээн заслын үе, зүрхний шигдээс, цус харвалт г.м. багтдаг бөгөөд ийм тохиолдолд тусгайлан сонгосон хөтөлбөрөөр хичэллэнэ. Түүнчлэн сарын тэмдэг ирсэн ба жирэмсний үед тусгай хөтлбөрөөр хичээллэнэ.

Хэрэв иогийн дасгал хийгээд ядраад байвал та дасгалаа дэндүү хүчилсэн юм уу (ялангуяа  хойшоо гэдийх дасгалуудыг) буруу хийх, эсвэл ус бага ууснаас усгүйдэх, эсвэл өөрийн биеийн онцлогт тохироогүй дасгал хийснээс эсвэл шалтгаан таны амьдралын буруу хэмнэлээс шалтгаантай байж болзошгүй. Хэрэв та ямар нэг шалтгаанаар ядарсан бол биеэ бүү хүчил. Эрч хүч хуримтлуулах хүртлээ дасгалаа алжаал тайлах маягаар хий.

Ханиад хүрсэн үед урагш тонгойх дасгалууд таны биеэс вирусыг гадагшлуулахад тус нэмэр болно. Цээжээ дэлгэх, уушгаа тэлэх дасгалууд вирусыг ховхолж, урагш тонгойх хүчтэй дасгалууд гадагшлах явцыг хөнгөвчилж өгдөг.

Хэрэв та цусны өндөр эсвэл бага даралттай, астма, ивэрхий, ууц нурууны өвчтэй бол дасгал хийхээс өмнө эмч эсвэл туршлагатай, мэргэшсэн иогийн багшаас зөвөлгөө авах хэрэгтэй. Иогийг хөнгөн маягаар, эвтэйхэн алгуур хийвэл астмад тус нэмэр болдог.  Ивэрхий, ууц нурууны өвчтэй хүмүүс урагш тонгойх дасгал хийвэл биеийн байдал дордох талтай. Дээрх тохиолдолд дасгалаа хөнгөн маягаар хийж, урагш тонгойх дасгалыг хийхдээ нуруугаа эгц барьж хийнэ. Урагш тонгойхдоо хэзээ ч бүү бөгтий, мөн өвдөлтөө тэвчин дасгалаа үргэлжлүүлэх хэрэггүй.